Ländryggen är den mest utsatta delen av ryggraden eftersom den bär en stor del av kroppsvikten, därför påverkas den också mycket av smärta. En buktande mellankotskiva i nedre delen av ryggen kan orsaka smärta som varierar från mild till outhärdlig och sprider sig till benen. Smärtan försvinner oftast inom några dagar eller veckor, men du måste fortfarande förebygga smärtan eller att se till att den inte kommer tillbaka. Ryggraden är oumbärlig för att vi ska kunna röra oss och det finns några vardagsaktiviteter som kan orsaka ont i ryggen och risk för diskbråck.
TIPS FÖR ATT FÖREBYGGA
Aktiviteter som fokuserar på att förebygga ont i ryggen och risken för diskbråck
En stillasittande livsstil
Sitt inte allt för mycket! En stillasittande livsstil är en farlig trend i samhället. Det påverkar vår hälsa negativt men det kan vara svårt att undvika på grund av ett stillasittande arbete. Kom ihåg att när du sitter för mycket kan det orsaka olika hälsoproblem och att sitta är en av de ställningar som utsätter mellankotskivorna för störst påfrestningar. Den största boven i detta drama är att vi sitter fel och vi tenderar att sitta ihopsjunkna, vrider oss, lutar oss framåt eller sitter med benen i kors. För att undvika att få ont i ryggen och diskbråck ska du:
- Luta dig mot ryggstödet
- Använd en ländryggsrulle för att ge ryggen stöd (en ihoprullad handduk fungerar bra)
- Ha alltid fötterna på golvet när du sitter
- Sitt med axlarna tillbakadragna
- Variera ställning när du kan – ställ dig upp, promenera runt och stretcha. Du ska inte sitta under längre tid än tre timmar åt gången. Det är allra bäst om du kan ta en kort rast var 15 – 30 minut.
- Om du sitter under längre tid måste du se till att din arbetsplats är ergonomiskt utformad.
För stora påfrestningar av träning
Fysisk aktivitet hjälper till att hålla skelettet, lederna och musklerna i form och all träning är bra för din hälsa. Varje idrott borde utföras med en träningsplan utarbetad med en fitnesscoach, sjukgymnast eller rehabiliteringstränare. Om du har ryggproblem ska du undvika övningar som påfrestar ryggens nedre del och som orsakar stora påfrestningar på mellankotskivorna. Detta gäller träning eller idrotter som:
- har en fallrisk, många stötar, studsande, hoppande och hastiga rörelser (springa, hoppa på trampolin, rephoppning etc.)
- innebär stora ryggradsrörelser, ensidig påfrestning eller rotation av överkroppen (tennis, squash, bowling)
- Löpning eller träning på hårda underlag
- Påfrestar ländryggen (felaktigt utförda squats, eller squats med tunga vikter)
- Yoga och pilates
- Kontaktsporter där det finns en kollisionsrisk
- Träna med maskiner
Å andra sidan är lätt aerobisk träning, simning, promenader, cykling, vandring, stavgång och styrkeövningar mycket bra. Tala med din sjukgymnast om vilken sport som passar dig.
Hushållsarbete
Hushållsarbete är en del av dagen och det måste utföras, men inte till vilket pris som helst: din hälsa kommer i första hand. Var så försiktig som möjligt mot dig själv, även i de dagliga rutinerna.
Tvätt
Även om det ser ut som en enkel uppgift att fylla tvättmaskinen och slå på den är det i verkligheten så att tvätta kläder tvingar oss att böja och lyfta som, sammantaget, ger stora påfrestningar på ländryggen. Om du har ont i ryggen är det bra att be om hjälp tills du känner dig bättre.
Dammsugning
Dammsugning är en rutinaktivitet som utsätter ryggen för risker – särskilt fram- och tillbakarörelsen kan vara svår för ett diskbråck. Om det inte finns något alternativ och du verkligen måste dammsuga måste du använda rätt teknik: håll ryggen rak och gå framåt längre bitar, och sedan tillbaka. Undvik att sträcka ut armarna och att böja ryggen.
Trädgårdsarbete
Att arbeta i trädgården är trevligt men det kan lätt bli ett besvär. Trädgårdsarbete medför olika riskfyllda rörelser som kan ge ont i ryggen, så som att stå länge i samma ställning, böjningar, rotationer och att lyfta tunga föremål. Kom ihåg att byta ställning och växla mellan olika sysslor när du jobbar. Slappna av, stretcha, räta på ryggen och skaka armar och ben. När du arbetar i rabatterna kan du använda exempelvis ett knästöd, en låg pall och välj en ställning som skyddar din rygg och håller den rak. Du bör vara extra försiktig när du böjer nacken under lång tid och har armarna uppsträckta när du plockar frukt eller klipper grenar eftersom ryggraden böjs och det påfresta. Risken är stor att du får ont när du överbelastar nacken och ländryggen. Använd hellre en stadig stege så att du kan arbeta i ögonhöjd.
Snöskottning
Att skotta snö kan allvarligt förvärra ont i ryggen. Att lyfta tungt, böja, rotera och att dra är rörelser som lätt kan framkalla smärta från mellankotskivorna. Håll knäna vinkelrätt med snöskoveln du vill lyfta, vänd dig sakta och gå till högen där du ska lämna snön. Kasta inte snön i sidled eller över axeln. Det är också värt att investera i en ergonomiskt utformad skovel, en snöslunga eller något annat hjälpmedel som gör arbetet lättare.
Husdjur
Vi gör oftast vad som helst för våra husdjur, men när vi har ont i ryggen måste vi tänka på oss själva. När du fyller på vatten eller mat måste du böja dig och det kan resultera i strålande smärta i ryggen och irritation av mellankotskivorna. Underlätta för dig själv genom att genom att placera en fot framför den andra, som om du skulle plocka upp något från golvet, och böj dig sakta ner och kom ihåg att hålla ryggen rak. Det bästa är att någon annan sköter denna syssla till dess du känner dig bättre, din hälsa är viktigast. Den gyllene regeln är att om arbetet är slitsamt och gör att du får ont bör du undvika det.
Fler tips för att förebygga ryggont och diskbråck
Ha en god hållning
En dålig hållning och huvudposition påverkar nackmusklerna och det kan leda till överbelastning och ömhet. Vi tenderar att luta våra huvuden framåt när vi sitter i samma ställning under lång tid och det leder till ökad belastning på halsryggraden och musklerna. Det är därför nödvändigt att se till att du har en god hållning, både när du står och sitter. Sträck ryggraden uppåt utan att sträcka fram hakan och håll axlarna avslappnade och utsträckta.
Håll din vikt
Det är generellt så att övervikt ökar risken för att få ont i ryggen, lederna och musklerna. Det fet följs ofta av trötthet, andningsbesvär och andfåddhet. Både övervikt och fetma kan bidra till symtom som förknippas med benskörhet, artros, degenerativa sjukdomar i mellankotskivorna, förträngningar i ryggradskanalen och kotförskjutningar. När det handlar om att ha ont i ryggen är det viktigt att försöka med extrakilon som inte bara belastar ryggen utan hela kroppen och att sträva efter att träna lagom för att bevara ryggradens funktion. Övervikt ökar trycket på ryggraden och mellankotskivorna och ökar risken för diskbråck.
Det är viktigt med en varierad och balanserad kost
Vi vet att träning för att gå ner i vikt är ineffektivt om man inte samtidigt justerar kosten. En balanserad och varierad kost består av frukt, grönsaker, spannmål, gryn, fisk, fågel, mejeriprodukter, fetter och olja. Med lagom kostintag kan man hålla energiintaget under kontroll. För stort kaloriintag ska alltid kompenseras med träning.
Sluta röka
Undvik om möjligt alla tobaksprodukter. Rökning reducerar blodflödet till ryggmusklerna, vilket kan leda till att mellankotskivorna degenererar och det ökar risken för ett diskbråck.
Stärk ryggmusklerna
Ta ett par minuter och gör några övningar för att stärka musklerna och då särskilt core-musklerna. Det är en grupp muskler djupt inne i kroppen som stabiliserar. Genom att stärka dem kan du lättare ha en god hållning, bli av med ryggproblem, nacke, höfter, knä och axlar. Det är viktigt att träna regelbundet och gör det för att stärka din rygg, bukmuskulatur och benmuskler. Det är de som håller din kropp uppe. Kontakta en sjukgymnast för att få hjälp med vilka övningar som är mest effektiva för dig.
Sömnkvalitet för att motverka ont i ryggen
Att sova på en opassande madrass och att kliva ur sängen på fel sätt är ett fel som påverkar ryggen, men det är lätt att förebygga. Skaffa dig rätt teknik för att stiga upp. Gör det helst genom att örst böja dina ben när du ligger på rygg och sedan, om du ligger på sängens vänstra sida, rullar du över på din vänstra sida, släpp ner benen från sängen och sätt dig upp genom att luta dig mot din högra hand och vänstra underarm, placerade sida vid sida i brösthöjd. Se till att din madrass är av god kvalitet, men framförallt ska du se till att du sover tillräckligt.
ÖVNINGAR FÖR RYGGONT
Träning ligger högt på listan över förebyggande åtgärder eftersom det stärker rygg- och bukmuskulaturen som stöder ryggraden. Du bör mestadels ägna dig åt grundövningar, särskilt inriktade mot nedre delen av ryggen. I förebyggande syfte kan du göra följande 6 övningar som visas i diagrammen. Vi rekommenderar att du endast gör dessa övningar efter att du har rådfrågat en sjukgymnast eller liknande som lär dig att utföra övningarna på rätt sätt.
1) Träna bålstyrka i ryggläge med böjda ben
Startposition: Ligg på rygg med benen böjda och placera händerna på magen (pekfingrarna över skrevet och tummarna bakom för att kontrollera andningen. Du kan stödja huvudet mot fast, platt kudde om det behövs. Håll ryggraden så rak som möjligt. Utför övningen på följande sätt: Andas så att hela bukväggen fylls. Tänk på det som en sorts cylinder. Fyll torson med luft så att det kännsända till ryggen. Träna på stabilisering i omkring en minut och slappna sedan av och upprepa övningen. Ett misstag i denna övning är att man antingen tvingar ut buken eller drar in naveln och detta leder till att man misslyckas med att hålla diafragman och bäckenbotten parallella.
2) Spänn kroppen i ryggläge
Startposition: Ligg på rygg och låt händerna vila lätt mot låren. Håll benen böjda vid knäna och fötterna med hälarna mot mattan. Utför övningen på följande sätt: På samma gång trycker du handlovarna mot låren och hälarna mot mattan och detta leder till att ryggen rätas ut. Övningen ska inte ge någon rörelse i kroppen. Överkroppen ska rätas ut men utgångspositionen bör vara densamma. Upprepa övningen 15 gånger. Undvik: Att böja ryggen, lyfta skinkorna från golvet, luta huvudet, misslyckas med att hålla kvar ursprungspositionen och håll inte andan under övningen.
3) Tre månaders bebis på mage-ställning
Startposition: Ligg på mage med benen utsträckta och pannan mot mattan. Böj armbågarna till ungefär öronhöjd. Räta ut svanskotan och sträck ut den mot hälarna. Andas in mot skrevet och försök att hålla tryck inuti överkroppen.
Gör övningen så här: Luta dig på armbågarna, öppna axlarna, dra skulderbladen neråt och isär. Lyft sedan huvudet lätt som om du tittade på ditt bröst. Håll denna position i 5 till 10 sekunder och repetera övningen fem gånger. Undvik: Luta huvudet åt sidan, misslyckas att hålla diafragma och bäckenbotten i linje (att böja ryggslutet) höja skuldrorna (lyfta dem mot öronen) och att dra ihop skulderbladen.
4) Grodställning för att röra SI-leder och slappna av i ländryggen
Startposition: Ligg på mage med armarna utsträckta åt sidorna. Gör övningen så här: Luta huvudet åt ena sidan på mattan och böj knät på samma sida. Dra benet uppåt, mot kroppen. Andas genom hela positionen och gå tillbaka till startpositionen. Repetera sedan på andra sidan. Undvik: Att spänna sätesmusklerna.
5) Knästående på alla fyra
Startposition: Ställ dig på alla fyra med knäna en axelbredd isär, nedanför höftlederna. Armarna ska vara en axelbredd isär, huvudet rakt samtidigt som du tittar ner. Sträck ryggraden, andas med buken ner mot skrevet och de nedre revbenen, tryck med handflatorna och tryck skulderbladen uppåt. Gör övningen så här: Rör överkroppen först så att den lutar framåt och gör sedan samma sak fast bakåt. Gör övningen flera gånger och slappna sedan av. Undvik: Att luta huvudet i sidled, överdriven böjning av ländryggen, låsta armbågar (de bör vara lätt böjda).
6) Att spänna sig sittande på en stol
Startposition: Sitt upprätt på en stol med hälarna på mattan. Händerna ska ligga på låren. Övningen görs så här: Pressa handlovarna mot låren samtidigt som du pressar hälarna mot mattan. detta kommer att göra så att ryggraden rätas ut. Undvik: Att misslyckas med att hålla huvudet i linje med överkroppen, kuta med ryggen, att luta bäckenet bakåt.
7) Att spänna sig sittande på en stol och lyfta på benet
Startposition: Sitt upprätt på en stol med hälarna på mattan och händerna på låren. Gör övningen så här: tryck handlovarna och hälarna neråt på samma gång. Det kommer att räta ut ryggen. Lyft sedan ena foten från mattan. Det behöver inte vara särskilt högt utan 2 centimeter räcker. Håll samtidigt trycket på samtliga händer och fötter. Undvik: Att misslyckas med att hålla huvudet i linje med överkroppen, kuta med ryggen, att luta bäckenet bakåt.
